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克服拖延症并让梦想更接近的5个科学方法

作者:Olivia Remes博士 编辑:yijie.zhang 时间:2020年7月21日
内容来源:VOGUE时尚网  图片来源:Getty Images 图片库   

文章导读

研究表明,我们做事情拖延的倾向往往和自信心不足有密切关联,这还可能导致抑郁。这里是摆脱拖延症并提起干劲的五个科学方法

Procrastination(拖延)这个词源于拉丁词procrastinare,意思是“推到明天”。这是一种不理性的人类行为,因为即使我们知道现在行动最有利,我们还是会不必要地拖延。不管你相不相信,很多时候,我们都没有意识到自己的拖延症又犯了。认识到自己的坏习惯很重要,因为只有这样我们才能戒除,否则我们很难承受相关后果。在一项研究中,调查人员问人们一个问题:当你失去心爱的人时最后悔的事是什么?结果,拖延导致的后悔排名最高;有些事他们没有趁心爱的人在世时一起做,这导致了最大的痛苦。

那么我们为什么拖延呢?研究表明,拖延和下列因素密切相关:容易分心,冲动,不相信自己有能力将任务进行到底。但你可以采取几个步骤(它们都有科学依据)来克服拖延症,从而让你的梦想更接近。

1. 学会忍受刚开始的一些不适

很多时候,在我们开始做一项任务之前,我们会感到无聊或担心。于是我们想要摆脱这些不舒服的感觉,以及引起这些感觉的任务。尽管这在当时可能会让我们好过一点,但长此以往会产生不良影响。当人们开始习惯性拖延的时候,他们会贪图一时的快活,而不去管长期的回报和未来的目标。当他们感觉不舒服时,首先想到的是快速赶走坏心情,并尽快舒缓压力。但长期来看,为了感觉舒服而拖延会造成不良后果,因为这可能导致后悔、痛苦甚至精神疾病。

如果我们想要克服拖延症,而不是逃避不舒服的感觉,那你可以和这些感觉共处一会儿。在你准备工作的时候,找出你身上的负面情绪,然后只管继续做你的任务。你刚开始感到的不快是暂时的,它会逐渐消失。你越能够忍受这种暂时的不适,你的自我控制能力就越强,你就会开始看到一个不一样的自己。你会感到自己是有能力的,干劲就会油然而生。

2. 选择你想要专注的情绪

另一个方法是选择我们想要专注的情绪。当我们坐下来做任务时,即便我们可能感觉恼火或紧张,我们还是会感受到其他情绪。我们可能会有一种欲望:想学习新东西,将某件事情做得更熟练,或者获得晋升。不管这种欲望多么微弱,它还是存在的。

在一个特定时刻,我们所有人的内心都是由各种情绪组成,而我们可以从中选择一种我们想要专注的情绪。所以,不要想我们有多么不情愿着手做一个项目,而是去想我们希望在精神上或职业上充实自己。这不仅会让行动变得更容易,而且会让工作变得更有意义,因为我们把工作和我们的价值观、动机联系在一起了。

3. 不求做好

想要克服拖延症并提起干劲,一个可靠的方法是“不求做好”。你之所以会在着手做某件事时感到无从下手,是因为你希望做到完美,或者你还没有足够的能力,所以你才推迟。

不要等到完全准备好或想要做的时候才做,你只管去做就好了。工作时应该这样,在人生中需要做任何决定的时候也应该这样。不求做好能让你敢于行动,并让坚持到底变得更加容易,而你永远可以在之后进行完善。如果你记住这句话,你就会发现:你对任务的厌恶变成了兴奋和放松。

4. 现在行动,干劲自然会产生

拖延症在本质上是这样的想法:到明天我们会更想去做。但研究表明,我们很不擅长预测我们未来的心情。对这种情景你一定很熟悉:比如说,你决定戒断咖啡因,但在这之前,你让自己最后享用一次。当你享用完之后,你会觉得坚持完成计划并不会太难。但一旦诱惑来袭,你就会回到原点。我们常常认为现在感觉怎样,未来也会感觉那样。当我们应对拖延症的时候,我们现在感到快乐是因为我们把要做的事推后了,于是我们相信当我们明天再做任务时,这些正面情绪也会随之而来。但实际上完全不是这样。

当我们知道自己无法预测或预料我们的情绪时,我们就更容易马上行动,因为这会让你在没有干劲的时候也能着手做一项任务。出乎意料的是,当你开始做的时候,你工作的势头会越来越强劲。而当势头不断加强时,干劲就开始萌发了。人们错误地认为在做某件事之前就要有做的欲望,要充满干劲,但事实刚好相反。干劲在行动之后产生。

5. 别做白日梦

如果你想要减少花在拖延上的时间,那就减少出神和做白日梦的时间。在我们一天想的事情里面,有近三分之一到一半跟我们眼前的任务或我们身边发生的事情毫不相干。我们花了大量的时间想别的事,或者漫无目的地浏览社交媒体信息流。但研究表明,花大量时间做白日梦的人更难专注于自己的目标,更难集中注意力。

另外这还会上瘾——白日梦做得越多,就越难控制,这甚至和抑郁密切相关。当我们做白日梦的时候,我们常常将注意力放在自己身上,或放在没有实现的目标上,或者想象一个和现在状况不符的理想化的自己。这会导致反复想同一件事情,而这是抑郁的温床。解决办法是专注于当下——手头的任务或你正在做的任何事情。这是用心的真谛,也是生活的真谛。

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OliviaRemes博士是剑桥大学剑桥公共卫生研究所 (Cambridge Institute of Public Health) 的研究员,她的研究方向是焦虑和抑郁


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